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产后恢复指导攻略(产后恢复计划)

发布日期:2022年01月06日 17:30:04 文章来源:佰合医疗 浏览次数:

  生小孩是人生的大事,它就像是女人人生的一道“分水岭”,有的变成虎背熊腰的大妈,而有的少女身材依旧……

  卖个关子(关于产后恢复这件事儿):

  藏在体内的(子宫、内分泌系统),多数是能自行修复的…

  不好恢复的,多数是能看得见的,或者能感受到的…

产后恢复指导攻略(产后恢复计划)

  产后恢复自查清单

  产后疼痛康复(常见有孕期和产后腰痛、上背痛、肩颈疼痛、骨盆带痛)

  产后功能修复(盆底肌恢复-漏尿、卵巢功能衰退、腹直肌分离、产后掉发、胸部下垂等)

  产后体态变化(含胸驼背、肋骨外翻、X/O型腿、重心前移、骨盆过度前倾、高低肩等)

  皮肤的修复(妊娠纹、疤痕的处理)

  产后肥胖(假胯宽、腹部隆起、全身性肥胖)

  产后塑形(腹部松弛、臀部下垂、腿粗、背部脂肪增厚、上臂粗壮)

  情绪调整(产后情绪暴躁、失眠、抑郁)

  恢复攻略1

  盆底肌恢复

  盆底肌由于孕期承受过大的压力(支撑着子宫、胎盘包括胎儿的一些重量),不管是顺产还是剖宫产,都会造成不可避免的破坏,从而导致盆底肌松弛,一般会在产后3个月内自然恢复。较严重者,需要进行适当的运动和锻炼。

  小贴士:产后恢复法——Kegel运动(凯格尔锻炼)

  产后7-42天,可以开始做Kegel运动。

  动作要领:可以在会阴处放一条卷起来的毛巾或者坐在瑜伽球上,反复进行缩紧菊花的动作,并感受两边的坐骨向中间靠拢。先进行长而持续的收缩,然后放松,坚持每次收缩的时间能达到3秒钟以上。

  时间安排:3~5分钟为一组训练,每日进行2~3组锻炼。

  补充:当完成以上内容较轻松后,可加强进行骨盆卷动和臀桥的练习(之前文章有介绍到)

  2、胸部塑形

  1、产后穿戴哺乳专用的文胸,对乳房恢复能起到很好的帮助;

  2、注意喂奶的姿势,把宝宝垫在枕头上调整到合适的位置;

  3、进行胸部肌肉的锻炼,可以让胸部具有更好的上挺和聚拢效果。

产后恢复指导攻略(产后恢复计划)

  3、妊娠纹

  由于孕期皮肤张力的改变,以及体内激素的变化,很多宝妈会在孕期长出妊娠纹,爱美的妈妈们觉得很影响美观,如果进行积极的预防的修复呢?

  控制体重,孕期每月体重增长不超过2KG,整个孕期尽量不超过14kg;

  均衡营养,弥补过多甜食和油炸食品,补充蛋白质和新鲜的果蔬;

  适度进行锻炼,让增加皮肤弹性;

  使用妊娠纹的防护产品,如妊娠霜;

  妊娠纹的修复:使用妊娠纹修复仪器、霜,结合充分的按摩可以有效淡化妊娠纹。

产后恢复指导攻略(产后恢复计划)

  4、身材

  最让宝妈们头疼的,是很难甩掉水桶腰、胯部宽大、变得虎背熊腰……建议宝妈们抓住产后恢复的黄金期——产后6个月内,合理控制饮食、及早进行产后训恢复是保持苗条匀称身材的秘诀。

  小贴士:产后锻炼要抓紧,还要记得管住嘴!

  产后要“吃对”不是吃得越多越好,只要正常饮食,适当增加优质蛋白的摄入,多吃蔬菜水果就好,喝汤时撇去浮油。

  另外,想要产后恢复得好,从孕期就要开始运动,产后更加不能偷懒!训练的项目可以从最简单的快走开始,瑜伽、普拉提等垫上的运动也是居家练习不错的选择。

产后恢复指导攻略(产后恢复计划)

  5、产后抑郁

  引起产后抑郁的原因:

  ●社会因素:角色的转变、家庭关系中的矛盾、遗传;

  ●心理因素:完美主义的性格、家庭地位的落差、对比心理;

  ●妊娠因素:内分泌环境激素水平的急剧变化、子宫复旧疼痛等。

  产后恢复的经典建议

  1、产前和孕期进行合理的锻炼,包括散步、游泳或专门的产前训练;可以帮助你整个孕期状态更好以及产后更轻松的恢复;

  2、产后姿势的调整,先从骨盆周边的恢复开始;

  3、孕期和产后保持“核心意识”,生活中要注意启用臀部和腹部的肌肉;

  4、产后恢复的训练强度一定要循序渐进,只要有不舒服就立即停止并调整计划;

  5、产后保持良好的姿势(坐、卧、立、行);

  6、每天多饮水,运动前、中、后定期饮用少量液体;

  7、尽早开始产后的恢复训练,受益更多;

  8、不要过度依赖于外力(手法恢复、束腹带、电疗仪器),但可以作为辅助。

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