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凯格尔运动怎么做(凯格尔运动的标准做法)

发布日期:2022年04月26日 13:50:10 文章来源:佰合医疗 浏览次数:

  一、盆底肌 & 凯格尔

  盆底肌犹如张“吊床”,将尿道、膀胱、阴道、子宫等脏器紧紧吊住,维持正常位置、行使其功能。

  当“吊床”弹性变差,“网内”器官难以维持正常位置时,功能障碍也随之出现.

  受孕产、年龄等因素影响,盆底肌常常会受损,拥有强健的盆底肌,对于女性尤为重要!

凯格尔运动怎么做(凯格尔运动的标准做法)

  如何强健盆底肌?

  1948年,凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉,并发明了伟大的“凯格尔运动”。

  很多产科医生都建议:从孕期开始坚持“凯格尔运动”,有助于舒缓紧张和沉重的身体,更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题:漏尿、痔疮。

  二、哪些人适合凯格尔运动

  孕妈:强大的盆底肌是发动分娩的主要力量之一,有助于增加阴道顺产率,减少难产和会阴侧切的风险。

  产后宝妈:进行“凯格尔运动”,可强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌,预防盆底脱垂,改善大小便失禁问题,还有助于改善性功能。

  男同胞们:早在上个世纪,凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现。

凯格尔运动怎么做(凯格尔运动的标准做法)

  三、如何上手凯格尔运动?

  第一步:排空膀胱

  第二步:感知盆底肌

  凯格尔运动成功的第一步,是发现和确认盆底肌,它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。

  如果不是很确定,可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么恭喜,你已经找到了自己的盆底肌。

  注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

  第三步:收缩盆底肌

  先排空小便,选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。

  收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组。

  收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。

凯格尔运动怎么做(凯格尔运动的标准做法)

  第四步:放松盆底肌

  每一次收缩之前,都应该放松盆底肌。放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。

  四、在哪里做凯格尔运动?

  做凯格尔运动不难,无需刻意选择地点,更不需要大张旗鼓地练,重要的是掌握正确的收缩、放松方法,并在日常生活中养成训练习惯。

  比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。

凯格尔运动怎么做(凯格尔运动的标准做法)

  另外注意,做凯格尔运动不要着急看到效果,起码要坚持4~6周才能初见成效。

凯格尔运动怎么做(凯格尔运动的标准做法)

  五、为什么我做了没效果?

  常见的错误有哪些?

  1.发力方向不对

  这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌,而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌本身就羸弱的人群,向下发力不仅起不到训练效果,反而压迫和拉伸盆底肌,使症状恶化。

  可以坐在椅子角或者健身球上,这时候收缩上提盆底肌,比较容易感觉到它离开接触面。

  2.不该参与的肌肉发力

  这是凯格尔训练另一个常见的错误。腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多,当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时,这些肌肉便会协助参与,很多人经常遇到的肚子用力就是腹肌在参与。

  所以尽可能在收缩的时候,不要让腹部参与到其中,毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。

  可以用手抚摸着腹部,检测腹部是否有过度参与收缩。

  3.收缩和放松不完全

  收缩的时候,不但感受得到阴道在收缩,肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉;而后深呼吸,慢慢放松盆底肌。

  当收缩的时候,只锻炼到一部分肌肉,锻炼的效果就会不佳,再者,收缩以后需要放松,若没有完全性的放松,盆底肌始终处于过度紧张的状态,容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

  4.姿势单一

  有不少宝妈在后台咨询小麦,说配合阴道哑铃进行凯格尔训练,躺着做已经很熟练了,但是不敢站起来,怕哑铃会掉出来。

  但生活不能总躺在床上是不?躺姿训练无压力后,要勇敢地站起来,上身直立的姿势,盆底肌需要克服重力的作用,训练会更有效。

  如果对站姿训练没信心的话,不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”,循序渐进,盆底肌也会一天天强健起来。

  5.训练强度过高,恢复时间过短

  盆底肌也需要充足的时间来恢复,才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足,下次收缩强度跟不上,效果自然不好。

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